求合理健身方案18男身高177体重90KG
**训练计划：**
1. **热身**：开始时进行5到10分钟的有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车，以提升心率。
2. **力量训练**：进行40到50分钟的力量训练，包括：
- 背部：引体向上或颈前下拉；
- 胸部：平板卧推或坐姿推胸；
- 腿部：杠铃深蹲或史密斯深蹲；
- 肩部：杠铃推举或哑铃推举；
- 手臂：杠铃弯举或哑铃弯举；
- 腹部：仰卧起坐或仰卧举腿。
3. **拉伸放松**：训练结束前进行5到10分钟的拉伸，以帮助肌肉恢复。
**训练备注：**
- 每周训练3次，隔天进行，每次大约1小时。
- 确保每个部位都有足够的训练，每个动作做3组，每组8到12次。
- 组间休息时间为30到60秒，动作间休息时间为2分钟。
- 用力时呼气，放松时吸气，保持动作平稳和缓慢。
- 随着肌肉适应性的提高，逐渐增加训练重量。
- 使用自由重量训练，以增加肌肉对负荷的反应。
- 动作要准确，避免借力，确保肌肉得到充分刺激。
**饮食建议：**
- 采取少食多餐的饮食策略。
- 适量增加蛋白质摄入，如鸡蛋、牛奶、肉类。
- 每日食谱应包含适度的蛋白质、少量的脂肪、高含量的碳水化合物。
- 馒头、面条、米饭等主食，以及山芋、燕麦、土豆等含有高碳水化合物，可作为主要能量来源。
- 蛋白质是肌肉增长的关键营养素，选择低脂或无脂的蛋白质来源，如脱脂牛奶、鸡蛋清、鱼类、去皮的家禽和牛排。
**睡眠安排：**
- 每晚保证至少8小时的睡眠。
- 如果可能，中午可以再补充30分钟的午睡。
**训练时间**：尽量安排在下午至傍晚时段，此时人体的体力和柔韧性处于最佳状态。
**健身秘诀：**
1. 使用大重量、低次数（5-6RM）的训练来增加肌肉体积。
2. 增加组数，每个动作做8-10组，以充分刺激肌肉。
3. 采用长位移的方法，确保动作范围充分。
4. 控制动作速度，慢速举起和放下，以增加肌肉刺激。
5. 高密度训练，减少组间休息时间，频繁刺激肌肉。
6. 念动一致，集中注意力于目标肌肉的工作。
7. 顶峰收缩，保持肌肉紧张在动作的最高点。
8. 持续紧张，整组动作中保持肌肉紧张状态。
9. 组间放松，每组动作后进行伸展放松。
10. 多练大肌群，促进其他部位肌肉生长。
记住，正确的动作和逐渐增加的训练强度是避免受伤和提高效果的关键。请根据自己的身体状况适当调整训练计划。
我有个弟弟16,身高170,体重60公斤左右,来个健身的帮他出个计划,饮食和...
答：一,合理的饮食+有氧运动。每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等...
我,男,18岁,没有健身经历,身高173cm体重130斤,想增肌,比如腹肌需要每天...
答：1.首先你得明确自己的目标：健身是为了减肥，还是为了提高运动能力，还是提高异性吸引力，还是提高同性吸引力（斜眼）。不同目标的锻炼方法是不同的。2.经济条件够好可以找私教，但要注意找私教本质上是一个试错的过程且很昂贵。不想花这个钱也没有问题，可以关注一些靠谱的公众号或者用app。3.循序渐进...
本人18岁 身高1.75米 想要一套比较完整有效的健身计划 要比较全面锻 ...
答：3、用仰卧起坐板或健腹器或腹肌板（这三个就是起同样作用的器械）锻炼腹肌，做20-30为一组，做3组，组间休息20秒；练完3组休息1分半钟；4、包胶哑铃30kg锻炼臂部肌肉（如果你可以在百度搜一下“哑铃健身”，你会发现哑铃可以针对性地锻炼你身上大部分肌肉，你要学会就可以在家里不用其它器械，家...
男生健身房练肌肉计划 17岁,身高178,体重65kg,一分练肌肉地计划,分...
答：具体的训练计划太复杂了，我讲个大概。1、各个大块肌肉独立出来练习，比如你今天练习了胸肌就单独练习他，不要在练习肱二和肱三 2、相对的肌肉可以放在一起练习如胸肌和背肌，肱二和肱三、股四和股二（这与第一条不矛盾，适应用于中级以上）3、你现在主要练习胸肌、肱三、肱二、腹肌、股四头肌、股...
本人17岁,身高170,体重才110,求一套健身计划。
答：你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油...
求健身方案,想练出胸肌和腹肌,本人偏瘦,身高170 体重50kg
答：如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。胸部训练 哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃...
我是一个17岁的高中男中生,身高180;体重57公斤,有什么办法能让我快速...
答：身高180CM、体重57KG，在标准体重之下，17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨...
173cm,72kg,男,求一个健身塑身计划?
答：根据你的身高和体重。我建议你：一，早上起早床晨练（时间根据你的上班时间定），跑步以出汗为准，出汗以后单杠5-10个，双杠8-15。俯握撑20一组（2组），仰卧起坐20一组（2组）。二，晚上睡觉前两小时体能训练（时间自己安排），热身跑步要求出（大汗），然后俯握撑30一组（2组），仰卧起坐30...
我身高172 体重60公斤。在健身房办了卡想锻炼出肌肉线条。请给我制定...
答：周一：胸肌+腹肌 1.平板卧推 5组 2.上斜杠铃卧推5组 3.上斜哑铃卧推5组 4.拉力器夹胸5组 5.哑铃仰卧屈臂上提3组 腹肌:1.悬挂举腿3*15 2.跪地收腹下拉3*15 3.小腿搁凳仰卧起坐3*15 周二:背肌 1.胸前引体向上 3*8 2.颈后引体向上3*8 3.杠铃划船5组 4.单手哑铃划船3组 5.屈腿...
...127如何炼出强壮的胸肌腹肌,诚请专业人士给套健身方案
答：你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X...
