男生健身房练肌肉计划 17岁，身高178，体重65kg，一分练肌肉地计划，分...
按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了
背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来
无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量
第一天：
无氧：
胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）
上斜卧推 2组*8 （85%极限量）
下斜卧推 2组*8 （85%极限量）
平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）
三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）
有氧：
跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息
第三天：
无氧：
背：引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）
有氧：跑步机 45分钟 8KM/H
第四天 休息
第五天：
无氧：
腿：
深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）
坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）
腹肌：仰卧起坐 3组*>15
有氧：
动感单车 一次
第六天，第七天，休息
循环。。。
1、各个大块肌肉独立出来练习，比如你今天练习了胸肌就单独练习他，不要在练习肱二和肱三
2、相对的肌肉可以放在一起练习如胸肌和背肌，肱二和肱三、股四和股二（这与第一条不矛盾，适应用于中级以上）
3、你现在主要练习胸肌、肱三、肱二、腹肌、股四头肌、股二头肌就行了
4、每次5-8组 每组8-12个 重量采用你的最大重量50%-70%
5、注意营养和休息
6、动作要领你可以买相关的书籍和看视频。
首先17岁肌肉还没发育好，还有锻炼不是几个分钟，几天的事，主要在于坚持，不一定非得去健身房。买一对哑铃在家练也很不错。既方便效果又明显。30KG左右的。胸肌，大臂，小臂都能练到，腹肌主要还是仰卧起坐。主要在于坚持。
