减脂的底层逻辑
减脂原理
想掉脂肪，所有人必须清楚减脂的底层逻辑
热量缺口!!!
热量缺口是指人体一天中消耗的热量与摄入的热量之间形成的差值。
减肥就是通过制造热量缺口，使消耗的热量高于摄入的热量，促进身体里的供能物质来补充缺口，从而消耗体内供能物质，达到降低体重的目的。
热量消耗与摄入
人的一天每日的热量消耗途径有:基础代谢、日常活动、运动及食物热效应。基础代谢、日常活动、食物热效应通常改变都较小，一般只能通过运动来增加热量的消耗。
摄入就是食物来源。
我们要做的就是消耗>摄入，/从而实现减脂目标。
基础代谢!
基础代谢是指一天之中维持生命最低能量需求的热量消耗。增加肌肉、减少脂肪、适当运动是提高基础代谢的三个方法。提高基础代谢对人体的脂肪燃烧有很大的促进作用，是减肥的主要动力，而且不需要过度的进行节食或者过量运动就能达到减肥效果并保持体形。
女性基础代谢率公式=661+9.6x体重(kg)+1.72x身高(cm)-4.7x年龄
男性基础代谢率公式=67+1373x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年龄。
减脂运动
运动是让我们每天消耗能量增多、热量缺口增大的一个最好的途径。
2饮食控制
“三分练七分吃”这句话说明了在减脂中饮食控制的重要性。不知道吃，即使你每天运动得热火朝天也是无法减脂成功的原因。充分利用好自己的饮食，才会发现减脂很简单。
基本营养素
糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水减脂饮食原理
控制整个能量的摄入，可以通过卡路里计算出一天摄入的能量。每天能够消耗的能量>摄入能量，出现热量缺口，掉秤!拒绝节食。节食三大害处: 无法坚持、营养不够、反弹暴饮暴食!!!
三餐搭配
早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少
早餐(30%):优质碳水+优质蛋白+水果
午餐(40%):优质碳水+优质蛋白+优质脂十蔬菜
晚餐(30%):优质蛋白+蔬菜/水果
上面的百分比是一天摄入能量的比例，比如一天摄入2000大卡，那么早餐最好30%左右能量摄入。同时我奉行的是早午吃碳水，晚餐不吃主食类同时补充蛋白，防止运动造成的蛋白流失。早上吃碳水，能够让我们一天都很精神，所以可以按照这样的方法来设置你的饮食。
如何计算卡路里
推荐薄荷食物库wx小程序，里面可以查询到普通食物的热量。
如果有小可爱认为每天每顿计算卡路里很麻烦，也可以用最简单的方式。按照你以前的食量，刚开始第一个月只吃70%的量这是针对需要减脂掉体重的人，增肌的人除外)，这个量包含的种类一定要营养素齐全。!!
优质食物
优质碳水:粗粮(包含很多杂粮)、土豆、红薯、玉米、山药、南瓜等。
优质蛋白:鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋类、奶类，豆类等。
减脂水果:黄瓜、西红柿、猕胡桃、苹果(小块)、蓝莓、柠檬、柚子、火龙果等。
深海鱼类、橄榄、亚优质脂肪:坚果类、麻籽、牛油果等。
水的重要性
多喝水可以促进新陈代谢，使体内毒素及时排出体外。
促进体内血液循环，有利于脂肪的分解防止脂肪堆积而导致肥胖。
喝水有饱胀感，减少其他食物的摄入，达到减肥的目的。
2000ml每天水量，建议买一个大的水杯，真的可以多喝好多水(亲测有效)。
3坚持运动
。干货!!!做笔记或者收藏
。运动分类
力量运动:塑形、增肌
有氧运动:减脂、加强心肺、加强体能
减脂运动原理:相对于塑形，减脂原理稍简单!
在最大心率的60%-80%区间运动脂肪燃烧最快。
每次坚持运动持续长一些时间(大于30min脂肪燃烧加剧，不建议2、3个小时高强度运动，会肌溶解)。
及时补充蛋白质，防止肌肉流失，代谢下降，身体松垮
以上三点，同步V特殊人群运动建议
特殊人群运动建议
大体重的人不建议做跑步、单车、深蹲类动作，对关节压力过大。建议从力量训练+综合有氧入手(建议问下教练，有条件跟下私教。)
有过损伤的人建议清楚自己的状况再做相应的运动，例如踝关节磨损、足弓经常性疼痛。
运动频率
运动初期:一周2-3次，一次1h，有氧为主力量为辅。
运动适应后:一周3-5次，一次1-2h，力量有氧各占一半比例
运动建议
记录你每次训练后的汗水，每天的体重你会很有成就感能够支撑你继续锻炼下去。
建议做一个运动规划，有目标科学的进行锻炼。(下期出个规划怎么做)
4心态
其实我经常会碰见对自己减脂成功没有信心的人;我也经常会碰见坚持了锻炼但没有减肥成功的人。他们都会向我咨询。
周-09:14
我基本上每天都有燃脂训练，要么就跟着你们的课表上动感单车课要么我就在家里跳跳帕梅拉之类的keep课程，一个星期没有间断，我体重基本上不掉这是为啥呢。而且我也戒了零食来着
我能回应的只有两个字:坚持运动真的是自律的极致表现，每一个成功减肥的人、每一个常年锻炼的人都具备超强的自我管理，付出了绝对的汗水
跑步对减肥到底有没有用?纠正一下这个营养师,否则大家都晕了_百度知...
答：我本人是江苏省保健业养生协会天然食疗专业委员会的理事，从事健康管理近十五年，帮助很多人减肥成功。首先，要和大家确认一个重要的观点。 任何一种单一的方法或者食物想达到减肥的效果，都不理想，但是，也不能片面且绝对地否定某一种方式或者食物对减肥的积极意义。我们首先要了解减肥成功的重要的底层逻...
不想运动也不想节食,减肥是不是只能依靠速轻生活这种饮食调整方案了呢...
答：是的。随着年龄的增长，身体各项机能逐渐下降，年轻一代极端的减肥方法已经不再适用。想要成功减重不反弹，顺利渡过“大龄发福危机”，就需要对症下药。从减肥抗衰的底层逻辑入手，运用针对30+人群设计的抗衰老减肥法，掌控身体运行规律的关键钥匙——体内激素，帮助身体突破年龄、体重阻碍实现健康运行，进而达成...
减脂期为什么还要加餐
答：4. 加餐的食物选择以蛋白质类食物，以及低GI值的食物为主；因为主食类食物属于糖类物质，用来加餐只会使血糖升高太快而不是稳定血糖了 所以减脂过程就用适量的纯牛奶、酸奶、豆干、肉干、鸡蛋白等蛋白质类食物来加餐稳定血糖。而且蛋白质类食物还具有提高代谢的功能，预防胃被排空的速度过快而导致...
冬天的时候,总是会吃的过多怎么办?
答：冬天摄入更多的热量是自然进化的原因，但是脂肪的减少，说到底还是热量亏空是底层逻辑，因此，请确保手边有很多健康的食物可供选择，而且要注意的一点就是摄入一定要小于消耗，这样才可能减脂成功。最后，冬季还应该多注意营养的均衡，这样不仅有助于防止冬季体重增加，而且还会使您的免疫系统能够抵抗冬季感冒...
空腹有氧与饭后有氧到底哪个减脂效果好?
答：我个人的觉得是饭后有氧比较好一点，空腹有氧对身体是不太好的。
学生党,在宿舍如何有效地健身?
答：平板支撑可以增强核心的稳定性。▷深蹲 无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！
腰腹环吸后多久能消肿 腰腹环吸如何快速消肿
答：四、抽脂的技术底层逻辑 1. 负压抽脂：通过负压将脂肪细胞吸出体外，适用于大面积脂肪堆积部位。2. 激光溶脂：利用激光破坏脂肪细胞，使其被身体吸收，适用于局部脂肪堆积。3. 射频溶脂：通过射频能量破坏脂肪细胞，达到减脂塑形的目的。4. 冷冻溶脂：利用低温破坏脂肪细胞，从而达到减脂的效果。五、抽脂的...
波比跳究竟是什么?对人的身体有什么作用?
答：网络发达的好处是可以更轻松地学习各种知识，但同时也容易让谣言盛行，让一些不了解健身底层逻辑的朋友付出了很多智商税。以减肥为例，与之相关的谣言数不胜数，其中最流行的谣言是：跳博比是一种减肥的神奇技能！如果你想快速减肥，那就跳博比吧！但事实真的是这样吗？我就和大家分享一下关于的相关内容...
大连时尚减肥训练营地址
答：很多人问,减肥训练营,到底有没有用,减肥营当然有用,原因是:从本质上说,减肥就是营造热量缺口,吃的热量少于消耗的热量,自然就瘦了,减肥营也就是用集中管理的方法来督促学员,一边少吃,一边运动,自然就瘦了,但是问题也很大。 第一,自律性的问题,因为在减肥营里有教练的监督和控制,所以不管是饮食还是运动都是被动...
每天跑真的能提高跑步速度吗?
答：也会有很大的长进。【找到事物的底层逻辑，避免无效的努力】所有事情都是这样，要善于找到事物的底层逻辑，不能一味地做着单调的重复，这样很可能是花了时间精力却没有收获。解决一个问题我们不能只盯着一个问题的表面，要学会系统地看待这个问题，就会找到更加有效的方法，提升自己解决办法的能力。
