各位大侠！本人171CM体重60KG，哪位健美先生可以给小弟一个锻炼肌肉的方案啊。拜谢了。
8点，一勺乳清蛋白，2片白面包（由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量，肌肉开始分解，早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物）
10点3片全麦面包，3个全蛋，2个蛋白
12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）
2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）
4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维，减轻酸痛加速恢复，白面包里的单糖可以提高胰岛素水平，提高蛋白吸收率，苹果是碱性的，也可加速恢复）
6点，一碗米饭，300克鱼肉，200克黄豆，一份菠菜
8点，一个火鸡腿（8点后因为在晚上人的新陈代谢慢，碳水化合物容易转化成脂肪，所以不在摄入任何碳水化合物）
10点，200克低脂奶酪（睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质，酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，可以在晚上持续供应蛋白质，这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。）
至于肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸之类的不属于日常饮食，属于健美补剂。可适当服用。
我的建议是一开始的1个月只做固定器械来打基础。一周三天即可。我建议的方法是这样的，周一，胸肌和后背 坐姿卧推，蝴蝶机夹胸 高位下拉，坐姿划船。周三，腿，腿举，腿屈伸，俯卧腿弯举，器械提踵。周五，肩部手臂，坐姿向上推举，器械侧平举（没的话用哑铃做），器械弯举（没的话哑铃弯举）坐姿器械臂屈伸。同时还要注意饮食，少食多餐，高蛋白，高热量。（上面的计划用8到12次为极限次数的重量做，组建休息2分钟，每个动作4组，如果动作不知道去百度查吧，腹肌每周三次，你可以用下斜仰卧起坐来完成。） 如果要在家练可以买副哑铃。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
本人身高170,体重106KG,决心减肥。求各位大侠指点减肥诀窍?
答：一、仰卧起坐 1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十...
各位大侠!本人171CM体重60KG,哪位健美先生可以给小弟一个锻炼肌肉的方案...
答：兄弟你171cm60kg需要增加体重建议你买曾肌粉使用·饮食的话 蛋白质·碳素化合物为主 蔬菜也是必要的·如你体重不够 没什么好注意的吃就是·要得就是你能增重·训练计划还是根据你自己的实际情况来制定·你可以把身体分成多个部位·如我-肩.胸.背.二头三头小臂.大腿小腿·其中这些部位还要分成多个小...
各位大侠!本人171CM体重60KG,哪位健美先生可以给小弟一个锻炼肌肉的方案...
答：10点3片全麦面包，3个全蛋，2个蛋白 12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳...
本人身高174体重110,想锻炼身体请各位大侠指点小弟,给个锻炼计划表_百...
答：1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组...
各位大侠求帮忙,本人身高178体重200斤的大胖子,想减脂,体重减下去...
答：你标准体重144斤！最好减脂增肌方案;改变之前饮食习惯.补充均衡营养在加运动！想减那里减那里，想增那里肌肉可增那里！(关键在用对営养素和食动方法)
...在健身自己属于比较瘦的171不到100斤请各位大侠帮我出个办法怎样快速...
答：171CM才100斤?的确比较瘦.其实肌肉人不代表就健康的.(但可以不那么容易觉得冷.我冬天还是穿一个短袖衣服的.)我全身大部份的地方有肌肉.(这源自于我每天洗澡之前的运动.)我161CM都有61公斤.(最近才称的.矮你十厘米,但体重反而比你重二十斤.)其实如果想比较强壮的话每天都来上那么一下子运动吧.我...
请问各位大侠怎样才能长胖长壮啊?我174cm才100斤。怎么吃也张不胖请 ...
答：你是男生吧~~~？就是多锻炼啊~~其实胖不一定就是好事情~~~等工作了吧~就会慢慢好点的~~要强壮哦~~~我有个朋友当防暴了~以前读书的时候超级瘦的~~~现在壮的和头牛一样~~~多吃多动~~俯卧撑这样的运动你必不可少的~~~多吃饭吃肉还有菜~睡眠充足！！！
我172cm190斤,想快点减肥 。大侠们请帮帮忙
答：去以前也胖过，和你差不过，胸部很大啊！暑假狠心下来减肥，就是天天早起，不睡懒觉，早上去打篮球，跑步，晚上吃完饭就去多散散步，一日三餐不加多，饭量要正常，绝不多吃，吃的有适合自己年龄段的饭量，而不是你体积的饭量，两个月下来回学校吧同学下了一跳，呵呵 ...
我现在171CM,体重115~117斤,
答：中午饭还是要注意营养的。晚上可以不吃主食，但是中午还是得吃，不然，会影响健康的啊！减肥要少吃多运动，但是也得在保证身体健康的基础上啊！
...身高178,体重100KG,衣服该怎么搭配?求各位大侠帮帮忙,我想穿的成熟...
答：很好呢。 1 一件小西装 一条牛仔裤 一双皮鞋。 气质 2 一套运动服 一双白色板鞋。 这个和力荐，男生穿运动服最让人喜欢 大方死了~~3 偶尔浅蓝牛仔裤搭T恤 4 一定要做一个适合自己的发型 这个最重要了。 这个容易 去理发店说要一个适合自己的发型就OK，个性最重要 还有楼主要紧跟你...
