减脂期的饮食应该如何选择？
首先遵循以下几个原则：在总热量摄入不变的前提下，尽可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳过晚餐。
1、碳水化合物
在理想条件下，减脂期女性每天每KG体重摄入1.5-2g碳水。现在非常流行超低碳水饮食，每公斤摄入碳水1g。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态，但是效果也是不错的。需要注意如果进行这种饮食，每6-7天必须摄入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陈代谢大幅度下降。此外，碳水也分为高GI和低GI，在早上刚起来的时候和训练后马上摄入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期，除了这两个时期，其余时段尽可能食用低GI碳水。
2、脂肪
在理想条件下，减脂期女性每天每kg体重摄入0.5-1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪应占总热量摄入的10%，但如今已被大量实验否定（应为20%-30%）。最理想状态为：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1：1：1。当然大众不可能这么精细的摄入脂肪，所以建议多摄入不饱和脂肪，适量少摄入饱和脂肪。
3、蛋白质
在理想条件下，减脂期女性每天每kg体重摄入2g。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。
总之，健康的减脂离不开科学饮食和训练，大众当然不可能将饮食搭配的这么细化，但是你可以多关注你食用的食物，没事了也可以在网络上看看它们的营养成分表，花少量时间大致估算一下你的食物的营养含量，适当的调整，这些都是不怎么费时费钱的好习惯。将你的营养摄入较均匀的分布在每餐中，多摄入膳食纤维。但也有一点需要把握，如果你晚上不训练，晚餐摄入的潭水就应该适量减少，可以把减少的量放在早餐中。
说到减脂，咱们想要的肯定是健康的瘦下来，所以不吃饭肯定是不行的，合理安排饮食，正常吃饭也是可以瘦下来的，咱们一起来看看吧。
🥗多吃蔬菜
其实跟水果比起来，蔬菜显然是更符合减脂期间的要求的。因为很多水果中含有大量的糖分，糖吃多了不仅容易坏牙，还容易长胖。所以在减脂期间，咱们把重点放在蔬菜上，当然像这些圣女果、苹果、西柚、草莓、百香果、奇异果等减脂水果是可以吃的，最好饭前吃。
多吃蔬菜不仅可以促进肠胃蠕动，抑制脂肪生长，还可以补充各种纤维成分，降低胆固醇。最重要的是，蔬菜的热量低，还能让我们有饱腹感，能够帮助身体有效的刮脂和减脂。
🍋选对碳水主食
光吃菜肯定是吃不饱的，为了增加饱腹感，主食是肯定要吃的。不过这主食吃起来也有一些讲究，碳水化合物是身体所必需的营养物质，每天碳水摄入量不能低于150g。但是，碳水化合物分解后就是糖分，糖分摄入会促进血糖上升，导致脂肪的堆积。
所以，我们需要学会聪明的吃碳水，少吃一些简单碳水主食，适当吃一些复合碳水主食，这样可以延长饱腹时间，血糖上升速度也会减缓，脂肪和赘肉也就不容易堆积起来。
我们平时可以少吃一些米饭、面条之类的食物，多吃一些糙米、红薯、玉米以及豆类等杂粮。这些食物分解时间比较长，升糖系数慢，不易导致脂肪的堆积。
🥑聪明的吃肉
虽然要减肥，但是不要拒绝吃肉，肉类含有大量人体所需蛋白质，所以要吃肉。
但是不要吃高脂肪的肉类，那种肉的热量比较高，吃了容易长胖。像鸡胸肉、瘦肉、牛肉、虾肉、鱼肉这些热量低一些，可以吃。每天肉类的摄入量大概在80-100g左右就可以。
🥭多喝水
和其他东西比起来，水是没有热量的，多喝水不仅可以减缓饥饿感的出现，控制进食量，还能促进身体代谢循环，加速废物的排出，有助于脂肪的代谢。
每天的喝水量大概在2L左右就可以，饭前喝水，饭后就少喝点，而且最好是喝温水。
结语：
健康减脂不仅要靠运动，还要靠合理饮食，大家一起坚持吧。
作为一个从135斤减到110斤的资深减肥人士，对于减脂期的饮食选择我觉得我还是很有发言权的。下面给大家分享一下我减脂期饮食选择的经验！
首先，减脂期是必须要吃饭的哦，只是适当的少吃一点。少吃归少吃，但是！！！每日的营养是必须要达到的并且还要营养均衡的哦～
目录：饮食标准+早餐+午餐+晚餐+水果
🥤饮食标准
要想通过饮食辅助减脂，我们就要明白控制饮食是怎么减脂的。很简单的标准——吃下去的热量 < 消耗的热量，持续一段时间就能瘦。
关于吃下去的热量，一般减脂餐吃到1200-1300大卡就是很正常的了，这么多的热量绝对不会胖而且会瘦哦～
🥤早餐
对于早餐，我们不能不吃，不仅必须要吃，而且还要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，绝对不能只吃蛋白质或者只吃碳水化合物，这样的话，是起不到辅助减脂的作用的。
比如：豆浆鸡蛋+全麦吐司
这个是我减脂以来都在吃的早餐，这个超级简单还省时间，特别适合早上起不了床的大学学生党。
在网上买的豆浆粉和全麦吐司，注意豆浆粉的配料一定只有黄豆或黑豆，我喝的是农道好物的，不过感觉渣渣很多；全麦吐司的配料表里第一个必须是全麦粉，尽量选择里面没有小麦粉的商品，这个我吃过很多种，比如坚强，舍里，为初等等，超级推荐为初的，真的是全麦，而且0脂！
🥤午餐
午饭一定要吃好呀，不仅要补充蛋白质，碳水化合物，还要补充膳食纤维。
比如：无油蒸鸡腿+香菇青菜+糙米饭
糙米饭就是超市卖的那种三色糙米或者五色糙米。鸡腿尽量不用油就行了，可以腌制一下再蒸，这样味道会好很多，也比较有食欲！
香菇青菜这个大家应该都会炒吧，推荐水焖法。锅里加100g左右的香菇汤，煮开后加1勺油，然后加入蔬菜翻匀后盖盖子焖1-2分钟就可以了。
🥤晚饭
晚饭不是不吃，而是尽量少吃，吃的时候注意热量不要太高！
比如：荞麦鸡丝冷面
选择鸡胸肉是因为鸡胸肉富含蛋白质，脂肪少 ，这个也是比较简单方便的减脂晚餐选择。
鸡胸肉加料后冷水下锅，水开后再煮15分钟左右，捞出冷却后撕成丝；然后蔬菜煮熟后过冷水，荞麦面煮熟以后也过冷水沥干，加入蔬菜、鸡丝；最后根据自己口味添加调料，搅拌均匀就可以啦！
🍉水果
就算是在减脂期，我们也可以吃些水果呀！
但是我尽量不要吃或少吃那些高热量、高糖的水果，比如西瓜、榴莲、菠萝蜜等，但是可以吃黄瓜、西红柿、火龙果、柚子等这些低卡的水果，像西红柿，你吃得再撑也不会长肉肉！
以上就是我对减脂期饮食选择的分享啦，当然你的饮食也不是只能固定这几种，我只是举个例子，大家可以参考上面的去选择其他的搭配哦～
整体而言，减脂期的饮食应该尽量选择低热量，高蛋白，有较高饱腹感的食物。
1. 现在很多人减肥追求高效、迅速，就会选择节食这样的方法。短期内是可以的，长期身体就会支撑不住。健康的减脂是均衡搭配每一餐的摄入。每天的热量要吃够基础代谢。如果一天摄入的总热量不能达到你一天的总代谢，那么身体就会减慢新陈代谢，让减肥变得艰难
2. 选择减脂餐时，要注意对于主食和蔬菜的区别，像玉米、红薯、莲藕这类看似是蔬菜，实际上碳水含量高，应该当作主食。而在减脂期间，我们应减少碳水的摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入。
3. 对于早餐而言，碳水尽量选择粗粮如玉米、红薯等，再加上一拳蛋白质的摄入，如果有条件可以再加上蔬菜的摄入。将平时吃的包子、油条，替换为蒸红薯，煮鸡蛋，或者燕麦碗这类的粗粮。
4. 对于中餐而言。我们确保碳水的摄入，主食：蔬菜：肉类控制在4：3：3。主食应粗细搭配，既有薯类也有谷类，蔬菜：选择绿色蔬菜如凉拌黄瓜/清炒西兰花等一拳的量，尽量不要选择胡萝卜这类升糖高的和茄子这类吸油的蔬菜。肉类选择鸡肉、鱼肉这类白肉清炒或蒸煮，如清蒸鲈鱼等，不要用油炸的，如糖醋里脊之类要少吃。在减脂期间比较推荐的肉类是鸡胸肉、巴沙鱼这类白肉煎或煮的方式来进行摄入。
5. 而对于晚餐，大致和中餐差不多。但是可以减少碳水的量，增加蔬菜的摄入。
6. 以上的是针对可以在家做饭的人群，而如果像学生党，上班族之类的，可以选择荞麦面这类速食产品来替代玉米等粗粮，也可以购买欧包这类低热量的面包作为代餐。
减脂期饮食应该这样选：
三餐规律饮食，清淡低脂为主，节食"哒咩"，减脂的万能公式为：碳水＋蛋白质＋蔬菜
我从110减到96斤，三分靠练七分靠吃。每天喝几大杯水，平时正常吃饭，每餐一拳头米饭，一巴掌肉，和很多白水青菜。肉不吃油炸和肥腻的，青菜吃的绿叶菜，早上吃一个鸡蛋配上一杯豆浆或牛奶，但是嘴馋，还是偶尔忍不住会吃一点点小零食，现在坚持一个半月了，人也小了一圈。
如果想要效果更佳我的推荐是：
1.合理安排三餐饮食
早餐7：00到8：30 午餐11:30到12:30 晚餐17:30到19:00
也可以选择少吃多餐在上午下午合理时间段中（如上午10点 下午3.30）选择加餐，但要确保是少吃，补充低脂肪的碳水化合物（如芒果、葡萄、香蕉）
2.主食可以选择薯类杂豆和粗粮
例如紫薯、红薯、山药、豌豆、绿豆、玉米、紫米、糙米、南瓜、荞麦面、莲藕、全麦粉面包、糙米饭等等它们都含有较高的纤维素，可以促进肠道蠕动。
3.减脂期蛋白质摄入量是每天不超过半公斤，可以选择每天吃适量豆制品或肉类。
豆制品如豆浆、豆腐、豆干、大豆等可以促进脂质代谢，防止肥胖；
肉类选择鱼肉、鸡肉、牛肉等纤维细腻，脂肪含量低的肉。
4.蔬菜必不可少
菠菜、生菜、豆芽、西红柿、冬瓜、芹菜、胡萝卜、韭菜等等都是很好的选择，但切记别放太多油，尽量采取少油少盐无糖的烹饪方式。
还有就是我认为减肥没有捷径，运动也是必不可少的，不能专门依靠减脂餐，因为会容易反弹，坚持不下来甚至会容易产生暴饮暴食，效果适得其反。
减脂期怎样健康饮食，总结了7个要点和推荐食谱，希望可以帮助到大家呀！
7个注意要点
1.减脂期不要不吃晚餐。长期不吃晚餐会影响代谢，变成易胖体质，还可能有姨妈出走、掉发等问题。
2.营养搭配要均衡。饮食不能太单一，可以参考万能搭配公式：新鲜蔬菜+优质蛋白+优质碳水。优质碳水如紫薯、玉米、红薯、杂粮粥等;优质蛋白如虾、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼肉等；新鲜蔬菜如所有绿色蔬菜、各种菌菇、胡萝卜，西红柿等。
3.要控制摄入量。蔬菜：蛋白质：碳水等于2:1:1，拿拳头来举例，也就是两个拳头蔬菜，一个拳头蛋白质，一个拳头碳水。
4.不要吃的太咸。吃太咸会造成身体内水分滞留，肾脏负担加重，导致血液循环不畅，影响新陈代谢，从而引起水肿。长期吃太咸，还会堆积脂肪和毒素，容易变成易胖体质。
5.不要把水果当晚餐。水果糖分很高，千万不要把水果当晚餐，最好4点以后就不要吃水果了，实在想吃的话，那就吃一点点小番茄或柚子。
6.不要只吃水煮菜。水煮菜没有油，而脂肪又是人体重要的组成部分。长期不摄入油脂，影响代谢，还会造成便秘，水煮菜不好吃，长期吃会让你难以坚持下去。水煮菜一般是绿叶蔬菜，它属于寒凉性食物，对手脚冰凉的女生很不友好。
7.不要把零食当晚餐。减脂期要少吃零食，嘴馋的话尽量选择低卡零食，如蛋白棒、魔芋爽等，但千万不要把零食当晚餐。
推荐减脂食谱
早：鸡蛋一个，牛奶200ml，果蔬一份。
中：杂粮50g，牛肉150g，蔬菜一份。
晚：红薯150g，虾仁150g，蔬菜一份。
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答：女生减脂期间饮食应该十分注意合理性，保持每天三杯牛奶和吃很多的水果，这样既能够摄取维生素，也能够保持能量的充沛。减脂期最好不要吃碳水，因为碳水是发胖的更远。女生减脂期间饮食应该十分注意合理性，保持每天三杯牛奶和吃很多的水果，这样既能够摄取维生素，也能够保持能量的充沛。减脂期最好不要吃碳水...
