如何在短期内增加弹跳和滞空能力?
有很多人把滞空能力和弹跳力混为一谈，其实是一种误解，或许是不懂，所以我特意从网上的文库给你查找了有关资料与视频链接 ，因为文库中的资料是比较准确、比较有说服力的，它不是个人观点，是已经被广泛认同具有科学依据 的材料。请看下面。
滞空指身体在空中的控制能力，不是指在空中停留的时间。因为谁都不能违反物理学原理，能跳多高，就相应在空中停留多长时间。滞空是在空中能保持平衡协调，不失重心。谁能在空中保持平衡协调，不失重心的时间长，谁的滞空能力就强。滞空跟身体柔韧性，协调性和腰腹力量是分不开的。
锻炼你的滞空能力滞空——腰腹部肌肉锻炼：
http://wenku.baidu.com/view/95fc1a24ccbff121dd36835e.html
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
第一项：半蹲跳
开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前
向上跳离地面最少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px)
当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖
首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著
脚尖抬到最高点
再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)
第三项：台阶
找椅子来,把一只脚放上去,呈90度
尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上
重复
第四项：弹跳（纵跳）
双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖
只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲
到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
将尖抬到最高点
用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px
第六项：蹲跳
站立,怀抱篮球於胸前
蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行
跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势
著地,完成一下
如果要跳15下的话,1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高
滞空能力训练：
大腿力量训练,
1.扛40~50KG杠铃蹲起,下降慢,上升快,下降不宜过低大小腿夹角不要过60度.
2.找个台阶,40~50CM高,一个脚放在上面另一脚蹬地空中换腿.
上肢力量训练
1,杠铃卧推,50KG杠铃
2.40KG杠铃挺举,下蹲抓杠,发力只到肩部放下.
每天坚持做俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑。
弹跳好首先得具备腿部的力量,下面介绍腿部力量的练习方法:
练下肢力量主要是大脚和小脚的力量，（再做如下练习前请一定要先做好热身准备活动，由于强度较大，较易受伤）先说大腿：
身体站直，双臂展开平抬，右腿往前抬（是不是身体有点晃了？），然后用左腿承受着你身体的重量慢慢往下蹲，一定要慢一点，
这时你的身体可能会晃动的很厉害，你一定要控制住自己的平衡，因为在控制平衡的过程中可以练到你的平衡能力和脚踝部肌肉的力量，全部蹲下之后用爆发力迅速起来，如果爆发力不够，可以慢慢起，如果你一个都起不来……我也没办法了！
做这个动作的过程中，上身始终要尽量保持和地面垂直，切不可在蹲起时，先把屁股撅起来，然后再把身体直起来。
一般一条腿可以练三~六组，每组根据自己的情况尽量多做，两条腿轮流做。
然后再练小腿：
单腿站立，另外一条腿往后勾，然后原地跳，当然你能用单腿来跳绳更好，但要注意的一点是，每一下都要尽量往高跳，不求跳的频率要多么快，只求每一下跳的高度，
每条腿练三~六组，每组100~300下，两条腿轮流做。
大腿训练建议一周两次（练得太多会肌肉得不到休息很难进步），小腿训练建议一周三~五次。
以上是我总结的训练下肢力量的方法，认真去练，两个星期后对比一下，看一下弹跳是不是变强了很多？（我已经介绍给几个人此训练法，都是在两个星期内感觉到了明显的提高）
最后，还要补充很重要的一点，练完后一定要补充一些营养，因为肌肉不增大，力量也是很难增加的，
吃一小块面包，三个鸡蛋，（蛋黄吃多不好，吃一个就行了，不怕也没事）一大杯加葡萄糖的牛奶（加蜂蜜也行，主要是能促进你的蛋白质吸收，我曾练过健美，这些东西比较清楚）。
此训练方法最大的优点是不需要场地和器械，并且保证了训练的强度（因为强度上不去，力量是无法增长的）！
弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一些他本身不知是危害的动作的训练，到底我们可以怎样做呢?我想我们应从认识何为弹跳力中开始
何谓弹跳力?
弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对於篮球员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。
如何增加弹跳力？
我们可以从以下3点著手
1.以重量训练增进肌肉的力量
2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度
3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力
1) 重量训练
双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量进行训练(所谓1RM?1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量) ，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。
2)增强式(plyometric)训练 ← 这个真的有用，不过一定要热身，不然很伤脚踝！
Plyometrics已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态?因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。
我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接著往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。
在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。
另外我还需提醒一事的，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。
Plyometric训练要点
-强度(INTENSITY)
plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。
-量(VOLUME)
初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。
-频次(FREQUENCY)
提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。
-恢复(RECOVERY)
在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。
3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力
人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等`不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。
一些有关弹跳的问题
跳绳能增加弹跳力吗?
可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大的原理)，本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在於强化"连续"弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那麼低?
鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗?
鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那麼低的，另外当蹲到那麼低时双膝所承受的压力是极大若加上还需要跳的话，膝盖中的软骨及半月板是很快磨薄从而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以打波请不要练鸭仔行。
双脚愈有肌肉愈跳得高?
双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，有表面的肉不代表有内裹的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都...，希望你明白。
弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一些他本身不知是危害的动作的训练，到底我们可以怎样做呢?我想我们应从认识何为弹跳力中开始
何谓弹跳力?
弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对於篮球员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。
如何增加弹跳力？
我们可以从以下3点著手
1.以重量训练增进肌肉的力量
2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度
3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力
1) 重量训练
双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量进行训练(所谓1RM?1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量) ，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。
2)增强式(plyometric)训练 ← 这个真的有用，不过一定要热身，不然很伤脚踝！
Plyometrics已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态?因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。
我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接著往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。
在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。
另外我还需提醒一事的，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。
Plyometric训练要点
-强度(INTENSITY)
plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。
-量(VOLUME)
初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。
-频次(FREQUENCY)
提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。
-恢复(RECOVERY)
在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。
3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力
人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等`不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。
一些有关弹跳的问题
跳绳能增加弹跳力吗?
可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大的原理)，本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在於强化"连续"弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那麼低?
鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗?
鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那麼低的，另外当蹲到那麼低时双膝所承受的压力是极大若加上还需要跳的话，膝盖中的软骨及半月板是很快磨薄从而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以打波请不要练鸭仔行。
双脚愈有肌肉愈跳得高?
双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，有表面的肉不代表有内裹的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都...，希望你明白。
腿上绑上沙袋，不论是打球还是做别的都不拿下，只有在睡觉的时候拿下，这样三个月，就能提高很多
如何在短期内增加腰力和弹跳力和滞空力。
答：第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级...
怎样才会在短时间内迅速提高弹跳能力?
答：第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。
怎样在半个月内快速提高弹跳力
答：向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速> 5.蛙跳 每组60个 4组就可以 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉. 我先...
怎么练滞空和弹跳!!!
答：1.每天跳绳分3组，一组10分钟。2.每天蛙跳2组，一组50米。3半蹲跳4组，一组20次。以上是我本人的增加弹跳能力的训练 其次是腹肌锻炼方法。做有氧仰卧起坐是最好的了，首先慢跑10分钟然后做仰卧起坐，再爬起来冲刺跑30秒，然后再坐仰卧起坐，接着再慢跑3分钟接着再做仰卧起坐再冲刺，这样很累...
如何提高滞空能力?
答：快速提高滞空能力的办法2:挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能滞空多长时间!
我今年十三身高1.64能跳70cm有什么方法能加强弹跳力度和滞空时间
答：一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，...
如何在短期内增加弹跳和滞空能力?
答：首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 脚尖抬到最高点 再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)第三项：台阶 找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 重复 第四项：弹跳（纵跳）双脚放...
篮球提高弹跳与滞空能力的方法有哪些
答：1、提高弹跳与滞空能力的方法 1.1、杠铃半蹲 杠铃半蹲是最好的,双手交叉将杠铃支持在肩部前,腰部挺直,膝盖稍微弯曲;下蹲,直到膝盖垂直半蹲,还原动作后膝盖稍微弯曲。初练用50公斤的杠铃就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十组以上。1.2、负重提踵 正立,哑铃置于体侧,直膝提踵踮起...
怎么能快速提高弹跳力?我打篮球跳的不是很高,滞空能力也不好!谁能...
答：三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
如何在短时间内提高自己的弹跳力?
答：第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止...
