减脂如何精确计算应该知道吃多少？
每日总消耗量（TDEE）由三个因素构成：
1.摄食生热效应：
会因消化、吸收、运输，分解以及营养物质之间的转换而增加热量的需求
2.活动消耗热量
人体参与活动时所消耗的热量
3.基础代谢率
人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
下面给出基础代谢率的计算公式：
男性：BMR = 66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄）
女性：BMR = 655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄）
基本上是坐着的=BMR×1.2（基本上没有运动）
轻微活动=BMR×1.375（一周1～3次轻微强度的运动）
中等的活动=BMR×1.55（一周3～5次中等强度运动）
非常活跃=BMR×1.725（一周6～7次高强度运动）
极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作）
计算结果单位是千卡（kCal）。
我目前的基础代谢率为66+13.7*75+5*170-6.8*22 = 2094
所以我维持体重的热量需要2094*1.55 = 3246 kCal(大卡)，这就是我算出来我的TDEE。
那减脂我们需要创造热量赤字（calorie deficit）也就是热量的缺口，通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。（不推荐你创造过大的热量赤字，因为你会流失大量的肌肉，通常科学的减脂推荐一周减少1～2磅体重，低于维持体重热量15～20%，正好满足这一点。）
我减脂所需合理的热量为 3246 * 0.8= 2597 kCal
三大营养素功能情况：
蛋白质 4kCal/g
碳水 4kCal/g
脂肪 9kCal/g
计算步骤：
1、先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2.2克每千克体重，当前体重）。这样能减少蛋白质的流失。
2、脂肪摄入量推荐摄入每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力、心情的正常。
3、剩余的热量用碳水化合物来补充。
所以，我的营养素需求应该为：
蛋白质 75 * 2.2 = 165 g -> 热量165 * 4 = 660 大卡
脂肪 519.4kCal / 9 ≈ 58 g <- 热量2597 * 20% = 519.4 大卡
碳水 1417.6 / 4 = 354 g<- 2597 - 660 - 519.4 = 1417.6 大卡
也就是我作为举例每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水354g，然后大家可以根据饮食app选取合适你的食材再根据热量代入到自己的一日三餐饮食。
那怎么把这些饮食数据代入到一日三餐呢？
那想安排好三餐的饮食量与饮食结构。我这里建议早中晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量饮食。
还是拿我举例
这样的好处在于就是你精确的知道自己的饮食是正确的，不会出现意外的情况。缺点在于可能对某些人来说会觉得繁琐，但是经验告诉我，那些后来觉得繁琐的人到最后还是这样去计算了，因为他们浪费了很多时间在不精准的饮食上面。
根据不同情况的人群，特别是力量训练者的肌肉量比较多的情况，部分人是需要提高蛋白质总比的，一般竞技运动员都是需要反复调试自己的饮食配比，大概两周后才能知道自己最适合的饮食方案，所以一般小白达到我上面的就可以了。
最后，如果你有疑问，想要问我，可以在公众号给我留言，我会在后台尽力地帮助你们！
减肥期间一天需要摄取多少能量?
答：实在这些负卡路里食品不是什么出奇食品，它们就是我们经常吃到的蔬菜、水果和果仁类食品。减肥需操控热量的摄取 人变胖是由于一天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先操控天天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。但这并...
减脂期一天摄入多少脂肪
答：如果一个人每天摄入的食物中所含热量不足800大卡，然后在做高强度运动，这样用不了几天身体就会出现营养不良和低血糖的症状，所以减肥期间的人也要合理的安排自己的饮食，只是不能吃肥肉和油炸食品，还有甜食和巧克力等食物，但是正常进食还是需要的，只要多吃蔬菜，就能在一定程度上控制脂肪的吸收，如果...
减脂期应该怎么吃?怎么开始?有什么饮食训练推荐吗?
答：你只需要对你每天饮食的量有一个大概的概念就好。但是蛋白质算最好还是要去算的，虽然算了之后你也不一定能算得特别精准但是如果你不算很可能会差很多。我今天一天的饮食，可以说还是蛮符合我在视频开头提到的我需要的，这样的我主要是希望大家可以对减脂饮食的安排，有一个大概的了解。最后当然还是你们...
每天要吃多少才能减肥啊?
答：当 身体摄入的热量少于消耗的热量，减肥就开始了。那是不是不吃不运动也算是减肥了？当然不是，卡路里消耗靠身体代谢来完成，如果基础代谢消耗的热量不足会降 低代谢功能，反而会降低减肥效率，通常会造成头晕乏力、抵抗力下降、精神萎靡、皮肤泛黄等现象。每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及...
减脂的热量差到底怎么计算
答：如摄入热量2000-消耗热量1700=+300千卡，当剩余热量为负的时候，体重减少，如摄入热量1500-消耗热量1800=-300千卡。每减掉一公斤脂肪需消耗7700大卡热量，每周要减少0.5公斤，则对应的热量差为3850千卡，其中每周的热量差50%来源于运动减肥消耗，50%来源于饮食控制。这3850千卡的热量差分为5次来完成。
现在准备进入减脂期了,不想掉肌肉,每天吃多少热量比较合适
答：人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢...
减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物
答：世界卫生组织WHO的数据，如果你已经发胖一年以上，90%的可能是你会一直胖下去，76%的可能是你会越来越胖。为什么不着急减，是因为我们心存希望，确定只要下了决心就会瘦到自己期望的那样。可是在这种希望中我们不知不觉已经胖了很多年，并且可能一直会胖下去。减肥期间每天应该摄入对少脂肪和碳水化合物，...
减脂的你需要知道哪些细节呢?
答：知道自己需要多少热量：对于减脂的健友，无非就是制造热量缺口，对于制造热量缺口不少健友也都清楚，就是让“热量消耗＞热量摄入”，但不少健友还只停留在知道的地步，并没有实际操作。想更好的减脂，一定要知道自己大概的日常热量需求，网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。以后吃...
在健身减脂期间,如何安排自己的饮食呢?
答：健身中减脂是一个大难题，无数人为了减脂而焦头烂额，那在减脂期间，我们到底应该注意一些什么问题呢？我们的饮食应该如何去安排呢？今天我们就来给大家科普一下，关于减脂期间的饮食应该如何去安排。首先我们要知道，在减肥的时候，碳水是你最大的敌人，但是不能因为这个原因，我们就不去吃碳水，很多人...
每个人消耗的卡路里怎么计算
答：想要减脂或控制体重的客户，你们可能都有听过一个方法：计算每天的卡路里。“卡路里摄入”vs“卡路里消耗”，摄入少，消耗多，自然就瘦了。看起来很简单，可是，计算卡路里是个容易活吗？卡路里计算又真的那么有必要吗？事实上，计算卡路里通常都会以失败告终。因为它很麻烦，并且不切实际。研究表明， “...
