老人一周健康饮食的菜单
首先要养成定时饮食的习惯；其次要注意饮食的荤素搭配；第三要注意早餐要吃好、吃饱，早餐摄取的能量是供应上午活动的；最后饮食与运动是相结合的
早晨吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，吃的东西不要非常油，要吃些有营养的，
按时按质、按了进餐，多吃素菜瓜果和高蛋白的食物，少吃脂肪含量高的油炸食物。
要想身体好“三多四少”离不了：
多锻炼；多吃水果和蔬菜；多吃鱼肉
少吃盐；少吃脂肪；少吃糖。
吃多身体有益的食物
进食色谱 红黄绿白黑 在现代日益紧张的生活中，怎么样才是健康的生活方式呢？参照国外经验，结合我国特色，健康四大基石可归纳如下：合理膳食两句话：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。“一”指每日饮一袋牛奶，可有效有所改进我国膳食钙摄入量普遍偏低情况。“二”指每日摄入碳水化合物250—350克，即相当于主食6—8两。“三”指每日进食3份高蛋白食品。“四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿(指少量多餐)；七八分饱。“五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升。每日进食1至2个西红柿。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能增强免疫力。“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。“白”指燕麦粉或燕麦片。食燕麦对糖尿病病人效果更显著。“黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。
营养搭配均衡，多吃些颜色鲜艳的蔬菜水果（比如说黑色的，紫色的等），还要根据不同体质来选择我适合的食物，但是总体上来说，少吃上火的油腻的东西，保持低钠饮食，养成良好的饮食规律
20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。现在年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。 健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括： 全麦食品（在大部分进餐中） 人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最合适来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并非常快会下降。非常好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。 植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里尤其指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅有所改进人体胆固醇水平，且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。 蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。 多吃蔬菜和水果可以不可以有效防止心脏病和心绞疼的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。 鱼、禽、蛋（每日0到2次）。 这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以不可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是非常好的蛋白质来源。鸡蛋是长时间被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对有些高，实际上，鸡蛋是非常好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 坚果禾埒壳豆（每日1到3次）。 坚果禾埒壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最合适来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。非常多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以不可以直接标明该食物有益于心脏。 奶制品禾埴用钙（每日1到2次）。 为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。 红肉和奶油（小心使用）： 这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以不可以有所改进你的胆固醇水平。一样的，你也可以不可以从奶油换到橄揽油。 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）： 为何这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速增强，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。 多种维生素： 日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不可以提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以不可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。麻烦选择正牌的多种维生素。 酒精类（适量）： 每天少许喝点儿酒，可以不可以降低心脏病的危险。适量是非常重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。 健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。 十种最合适饮食搭配法 桌上要讲究搭配，正确的搭配可以不可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。 鱼+豆腐 作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。 原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率有些低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。 猪肝+菠菜 作用：防治贫血。 原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有有些多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。 羊肉+生姜 作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷疼、四肢风湿疼疼等。 原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止疼祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。 鸡肉+栗子 作用：补血养身，适于贫血之人。 原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。 鸭肉+山药 作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。 原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以不可以非常好地补肺 瘦肉+大蒜 作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。 原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以不可以使维生素B1的析出量增强，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。 鸡蛋+百合 作用：滋阴润燥，清心安神。 原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以不可以更好地清心补阴。 芝麻+海带 作用：美容，防衰老。 原理：芝麻能有所改进血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。 豆腐+萝卜 作用：有利消化。 原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有非常强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。 红葡萄酒+花生 作用：有益心脏 原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。
1、青菜尽量生吃，如西红杮、萝卜、大白菜、黄瓜、青椒、菜花等生吃非常香，因为能吃到菜的原味。如果加热时间尽量短、温度尽量低。
2、连皮吃，红薯、土豆、香蕉都要吃皮，甚至西瓜皮也要吃，要吃完整的食物。
3、早饭只吃生的蔬菜、水果类食物。
4、晚饭尽量少吃，绝对不要吃夜宵。
5、不要吃低于室温的食物，如刚从冰箱中取出的食物，以及冰水、冰淇淋、雪糕等冷饮。
6、不要用微波炉加热食品，微波加热过的食品，吃了会觉得饱，但没有力气。
7、水果在饭半个小时或饭后3个小时吃。不要饭后马上吃水果，浪费且导致消化不良。
8、食不言，细嚼慢咽，专心的吃，怀着愉悦感谢的心情吃，保持积极、善良的心态，常想帮助和利益他人。保护环境，减少电磁辐射和工业污染物也就保护了我们的食物。
不吃辣的食物
粗细粮食要合理搭配来吃，同样肉类和青菜水果也要合理，食物的酸甜苦辣，食物的温热凉也要戳开来使用，不可以光吃相同，同样要按时定量不可以吃太多。
多吃绿色蔬菜，少吃猪肉，牛肉、鱼、虾为佳，晚上饭后一顶要运动赞同0| 评论
早餐：山药粥，菜包子1个，煮鸡蛋1个
加餐：香蕉1根
午餐：米饭，豉椒香菇兔肉，素炒圆白菜
加餐：牛奶250克，蛋糕30克
晚餐：西红柿挂面汤，葱油花卷，胡萝卜炒肉丝，烧油菜
周二
早餐：小米粥，芝麻烧饼，香菜拌豆腐
加餐：苹果1个
午餐：米饭，芙蓉鸡丝，虾皮扒白菜，鲫鱼汤
加餐：牛奶250克
晚餐：黑米粥，馒头，三色蛋羹，素烧菠菜
周三
早餐：红枣大米粥，椒盐卷，咸鸡蛋，拌黄瓜
加餐：橘子100克
午餐：米饭，香菇焖鸡，芝麻油菜，豌豆苗肉丝汤
加餐：牛奶250克，面包30克
晚餐：玉米糁粥，葱油花卷，海米木耳烧菜心
周四
早餐：红薯，玉米面粥，酱豆腐，清炒黄豆芽
加餐：苹果1个午餐：蒸春饼，木耳烧菜心，四喜黄豆，西红柿鸡蛋汤
加餐：牛奶250克，饼干30克
晚餐：米饭，虾仁韭菜，素炒三丝（胡萝卜、青椒、莴笋）
周五
早餐：豆浆，馒头片，拌生菜，香菜胡萝卜豆腐丝
加餐：橘子100克
午餐：水饺（三鲜馅：虾皮、香菇、猪肉），拌菜心
加餐：牛奶250克，熟板栗5个
晚餐：米饭，西红柿炒鸡蛋，醋溜青椒土豆丝
周六
早餐：豆浆，面包片夹荷包蛋
加餐：香蕉1根
午餐：米饭，炒小白菜，三色蛋羹，鱼汤
加餐：豆腐脑150克晚餐：牛奶黑米粥，发面肉卷，芝麻油菜
周日
早餐：馄饨（猪肉馅，汤配紫菜、香菜和青菜叶）
加餐：苹果1个
午餐：米饭，香菇鸡汤炖豆腐，烧三鲜（茄子、土豆、青椒）
加餐：酸奶150克，全麦面包30克
晚餐：菠菜鸡蛋面条汤，花卷，青笋炒肉丝
老年人10大健康饮食原
老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，根据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适用老年人的饮食原则，可作为安排年老父母饮食的参考。让家里的老年人在享受美食的同时吃出健康。
1．少量多餐。以点心补充营养
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让老年入一天分5---6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。
2．以豆制品取代部分动物蛋白质
老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。
3．主食加入蔬菜一起烹调
为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1-2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。
4．每天吃350克水果
水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。
5．补充维生素B
近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B。
没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。
6．限制油脂摄取量
老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。
7．少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法
味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。
可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助勾起老年人的食欲。
8．少吃辛辣食物
虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。
9．白天多补充水分
因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。
10．每天服用一颗复合维生素补剂
老年人的个体差异很大，加上又长期服药，所以每个人需要额外补充的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素 B、抗氧化维生素c及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素 A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。
在影响老年人健康长寿的诸多因素中，合理营养是极其重要的因素之一。专家对老年人的健康饮食提出了如下原则：
膳食结构宜荤素杂食，以素为主。
三类热源营养素的比例，碳水化合物占总热能的79%，主要由米、麦及杂粮供应；脂类占20%，以含不饱和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等为主；蛋白质占10%，以每千克体重1克为宜，必须有由肉、鱼、禽蛋、奶等提供的动物性蛋白质。大豆及其制品富含优质蛋白质，且含钙丰富，应多加食用。因老年人肝、肾功能下降，不宜过食高蛋白质食物，更不宜暴饮暴食。老年人代谢机能降低，体力活动较少，每天热能摄入以能满足人体生理需要为合适，2000千卡左右即可，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。
A、提倡食物粗细搭配。
因老年人胃肠功能减弱，牙齿不好，既要选择易消化的食物，以保证其消化吸收，又要注意主食加工不宜过精，以防止大量维生素、矿物质和膳食纤维丢失。粗粮和果蔬富含膳食纤维，能增加肠蠕动，预防便秘。特别是可溶性膳食纤维，有改善血糖、血脂代谢的作用，对预防老年人多发的心脑血管病、糖尿病、癌症都有好处。
B、合理营养提高机体代谢能力。
充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢酶的功能加强。特别是维生素E、C和胡萝卜素，有强抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和减少细胞受损害，起推迟衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、萝卜、红萝卜、胡萝卜、蒲公英和马铃薯等等。这些蔬菜中都含有丰富的钾、各种维生素及许多矿物质。特别是香菜、荠菜和芹菜，不但能够排气通便、帮助消化和增强肠胃蠕动，还能够消除胃里的积气和腐败物质，是蔬菜中的三大护生菜。
在老年人的饮食中，海带是不可以欠缺的。海带也称昆布，是一种深褐色的海藻植物。海带本身的营养特丰富，不但含有大量的碘元素，而且还含有钙、磷、铁、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不可缺少的营养成分。老年人经常食用海带能增加人体的肠道蠕动，有效地防治老年性便秘。海带还可以降血压，治疗消化不良和排尿不畅，对老年人的祛病健身、延年益寿有很好的保健效果。
花生、芝麻、核桃是老年人补脑护脑的三大营养食品。花生含有儿茶素，芝麻含有维生素E，核桃含有磷、铁、锌等矿物质，对于老年人的头昏无力、记忆力衰退等症有一定的疗效，而且还能减缓老年人的大脑功能衰退。
C、首选食物是牛奶、大豆及其制品。
人体的老化是从身体细胞脂质的氧化开始的，而在日常的食品中，大豆本身的营养物质是最具有抗氧化能力和作用的。所以，经常食用大豆类的食品，可以抑制细胞脂质的氧化，抵抗人体衰老。例如豆浆、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣酱等等。
在日常饮食营养调理不当的时候，许多老人会出现食欲不振的情况，甚至会出现头发早白、牙齿脱落和骨质疏松等现象。这是因为老年人的身体长时期地处于低胆固醇的状态下，身体不能进行正常的新陈代谢的结果。
因此，经常性地少食用一点经过较长时间煮炖后的肥肉，对老年人的身体是有益处的。也可以将肥肉炼成猪大油，每次少提取一点点，与素油一同炒菜吃最好。因为猪大油中含有一种能延长寿命的营养物质，可以预防冠心病和心血管疾病。如果能经常买一点猪骨头回来，经过砸碎后用水煮汤喝最好，因为骨头汤能缓解老年人的骨质疏松，预防筋骨挛痛和膝脊痛，防止人体老化
转一个别人的，参考
老年人三天的营养食谱
我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品(包括鱼、肉、奶、蛋类等)、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体三天食谱：
第一天：
本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉40克)咸鸭蛋(40克)。
午餐 大米饭(粳米 150克)，炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量)，炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量)，虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).
晚餐 馒头(标准粉 100克)，葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量)，丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。
晚点 西瓜100克。
第二天：
以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐 馒头(标准粉40克)，牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。
午餐 烙春饼(标准粉70克)，炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)，红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。
晚餐 米饭(粳米150克)，香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量)，炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量)，菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。
晚点 桔子50克。
第三天：
本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。
早餐 花卷(标准粉50克)，牛奶(牛奶200克)。
午餐 发面饼(标准粉150克)，肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克)，虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克)，海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。
晚餐 米饭(大米100克)，葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克)，小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。
晚点 桔子50克。
老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。
老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200-300千卡能量
一 老年人饮食营养新标准
世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是：
脂肪 应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、橄榄油、芝麻油、花生油、菜子油。脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。
蛋白质 应占饮食总热量的10%～15%。其余85%～90%的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50%～70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。蛋白总量每天50～100克，多了会使肾负担加重。
游离糖 主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。但水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10%。
食用纤维 每日应摄食16～24克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃。
食盐 每日摄入的上限为6克，吃盐过多，会增加血液循环量，老年人肾脏排钠功能减弱，可导致血管收缩，血压升高和心脏负担加重，甚至诱发心力衰竭。
食物胆固醇 每日摄入的上限为300毫克，无下限量。
营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自已的饮食，就能达到健康长寿的目标。
二 老年人的健康饮食原则及正确饮食法
（一）健康饮食原则
1． 合理搭配 一日三餐力求合理的干稀搭配、粗细搭配和荤素搭配。稀食在胃中停留时间短，易消化，可供给老年人所需的水份。粗粮可供给B族维生素和纤维素，防止便秘。荤素搭配可达到营养平衡，充分发挥营养素的作用。
2． 主、副食多样化 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质和纤维素是人体所必需的七大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天主、副食品应保持10种左右。
主食
老年人主食应多样化。在品种上提倡细、杂搭配，粗粮细作。面粉中蛋白质含量多，可多吃些面食。面食要多换花样，可增进食欲。
主食加入蔬菜一起烹调。为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁或细丝后再烹调。如果老人平常以稀饭或汤面作为主食，那每次可以加进一两种蔬菜同煮，以确保他们每天至少能吃到约半斤的蔬菜。
老年人每天主食粮约在300～400克。
副食
老人所需蛋白质除从粮食中摄取一部分外，还应从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充。可提倡多吃豆制品。如果条件允许，老人每天可吃1～2个鸡蛋，喝250～500克牛奶或豆浆，鱼、肉、蛋类100克。对老年人来说新鲜蔬菜应充足，每天不少于250克，尤其是绿色的新鲜蔬菜。也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果，可防心血管病、防癌、防便秘。
3．限制油脂摄取量 老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹调食物；将多不饱和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和单不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮换着吃，比较能均衡地
摄取各种脂肪酸。
油脂中最宜选调合油、橄榄油、芝麻油。限制油脂可防高血压、动脉硬化、高血脂、肥胖、糖尿病等老年疾病。
老年人每天从食物中摄油50克为宜。
4．限制食盐，善用其它调味品 食盐多，易患高血压病症，也容易加速消耗骨质。
老年人每天食盐5～6克为宜，血压高者宜控制在3克以下。
味觉不敏感的老人吃东西时常觉得索然无味，应善用酸味或某些食材特有的香气，让少盐的饮食也美味。
一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒鸡蛋或是煮汤、熬粥；而利用白醋、柠檬汁或是波萝等各种果酸味，也可以变化饮食的味道。还可随手运用药食两用的食材，尤其像气味浓厚的肉桂或香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，也有助于促进老年人的食欲。
5．限制甜食 老年人常吃白糖、水果糖、甜点心，会因高糖而产生高热量，易造成机体功能紊乱，有损视力，降低免疫功能，也易患龋齿、高血压、糖尿病、高血脂、癌症、肥胖、瘙痒症，还易导致骨钙流失，骨骼疏松。
吃糖每天不超过30克。
6．以豆制品取代部分动物蛋白质 老年人每天需要足量蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质应该由豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）提供。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中获取优质蛋白质。
7．多补充水分 老年人应保持每天饮水1500～2000毫升，饮水的最佳时间是：晨起后饮水，两餐之间饮水，午睡起床和睡前饮水，午夜也可适当补充些白开水。
晨起一杯水可稀释血液，补充一夜中体内缺水。因为这时血液浓度增加，易出现血凝、血堵，造成脑梗阻、心绞痛、中风疾病。
白天也应多喝白开水，保持尿量，将代谢废物排出，有防尿结石、便秘功效。
8．每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂 老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病而长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂是最基本且安全的强化营养的方法，尤其可以补充老年人特别需要的B族维生素、抗氧化维生素C、E及钙和增强免疫力的锌等。
不过，不建议擅自服用高剂量的单一营养素补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、D等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。
9．补充B族维生素 B族维生素与老年人易罹患的心血管疾病、肾病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。
无论生病服药或是手术，都会造成B族维生素大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充B族维生素。
未精制的谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素，在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭；或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉末，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。
健康达人·银发族养生素99道适合老年人的健康素食目录
答：还有午茶点心，为日常补充营养。分享的银发族证言，让读者感受到了吃素带来的身心愉悦，更加直观地体验健康素食的魅力。最后，健康吃素Q&A部分，解答了可能存在的疑问，帮助读者更好地执行素食饮食计划。银发族养生素99道，不仅是一份菜单，更是健康生活的指南，陪伴您迈向更长寿、更活力的人生。
家庭一周健康食谱
答：吃得好、吃得健康是每个人所追求的生活方式。在现代，随着快节奏工作和生活的不断推进，家庭饮食已成为重点关注的问题。选择优质、健康、新鲜的食物来满足身体的需要是非常必要的。以下是一周健康饮食的建议。•周一：早餐：全麦面包夹菜式蒸鸡蛋、酸奶、苹果汁 午餐：西兰花炒虾仁、米饭、皮蛋豆腐...
一周怎样安排菜谱
答：家庭食谱：周一：主食：米饭（大米、小米）、荞麦大米饭、花卷菜单肉沫烧豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。周二：汤海米白菜汤（大白菜、海米），虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。01家庭...
一周营养食谱
答：在这个一周科学营养食谱一日三餐搭配中,讲究的是早上要吃好,中午要吃好,晚上要吃少的原则,同时还搭配了早点和午点,坚持少吃多餐,及可以帮助人体补充营养,同时可以让肠道分批次是消化吸收,有效的维护了人体肠胃的健康。一周膳食营养食谱2周一:早餐:全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋;中餐:鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、...
怎样制定适合老年人的每日菜谱?
答：高纤维食物：随着年龄的增长，老年人可能出现消化不良的问题。因此，在菜单中加入富含纤维的食物，如全麦面包、燕麦片、蔬菜和水果，有助于促进肠道健康。低盐饮食：高血压是老年人常见的健康问题之一。为了预防和控制高血压，应在菜单中减少盐分的使用。可以选择使用香料、香草和柠檬汁等天然调味料来增加...
健康饮食食谱一周
答：晚餐：麻辣烫 + 鸭脖 星期六：早餐：咸菜肉末粥 + 面条 午餐：蘑菇排骨汤 + 炒田螺 + 米饭 晚餐：番茄炒蛋 + 贡菜炒肉 + 烤鱼 星期日：早餐：油条 + 粥 + 鸡蛋 午餐：清蒸板鸭 + 炒豆芽 + 米饭 晚餐：酸菜鱼 + 温州炒饭 以上就是一份健康饮食食谱一周，希望能够对大家的健康生活有所帮助。
求80岁以上老人一周的健康饮食食谱?
答：3、跟着放入香菇、一勺料酒、2勺生抽，翻炒均匀。4、最后倒入漫过鸡肉的清水及适量精盐，盖上锅盖后小火慢慢焖到水收干，即可装盘。再来一道靓汤！《茶香牛肉汤》--- 主料：牛肉 辅料：青豆，铁观音茶叶，柠檬（两片），橙子（橙皮若干片），八角（两三个），枸杞少许,黑胡椒碎，桂皮，香叶,花椒 ...
一周食谱:健康饮食,快乐享受
答：健康的饮食是保持身体健康和心情愉悦的关键。本文将为您分享一周健康食谱，帮您在快乐享用美食的同时，保持健康的体魄。星期一：早餐：全麦吐司配蛋白饼、低脂芝士、蔬菜沙拉。午餐：烤鱼配蒸煮蔬菜、香菇炒米饭。晚餐：鸡肉配烤蔬菜、蕃茄煮通心粉。星期二：早餐：荷包蛋、小麦吐司、蔬菜沙拉。午餐：蒸海鲜...
一周健康清淡菜谱
答：星期日 早餐：全麦烘培面包涂鸭肝酱，核桃一颗 午餐：糖醋排骨，番茄沙司配向日葵籽夹心体谷 晚餐：水煮冬菜花，素手末炒配蔬菜 在饮食方面，选择健康的食物可以让我们摄入足够的营养和所有的微量元素。此外，提前准备一下健康清淡的餐点是很重要的。这份菜单仅仅是举了一些例子，你可以随意改变或者添加...
