生活中每天正确的起居规律
起居作息与养生 起居有常
起居有常主要是指起卧作息和日常生活的各个方面有一定的规律并合乎自然界和人体的生理常度。它要求人们起居作息、日常生活要有规律，这是强身健体、延年益寿的重要原则。
一、合理作息的保健作用
古代养生家认为，人们的寿命长短与能否合理安排起居作息有着密切的关系。《素问·上古天真论》说：“饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。可见，自古以来，我国人民就非常重视起居有常对人体的保健作用。
《素问·生气通天论》说：“起居如惊，神气乃浮”，清代名医张隐庵说：“起居有常，养其神也，不妄作劳，养其精也。夫神气去，形独居，人乃死。能调养其神气，故能与形俱存，而尽终其天年”，这说明起居有常是调养神气的重要法则。神气在人体中具有重要作用，它是对人体生命活动的总概括。人们若能起居有常，合理作息，就能保养神气，使人体精力充沛，生命力旺盛，面色红润光泽，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居无常，不能合乎自然规律和人体常度来安排作息，天长日久则神气衰败，就会出现精神萎靡，生命力衰退，面色不华，目光呆滞无神。
（—）提高人体适应力
古代养生家认为，起居作息有规律以及保持良好的生活习惯，能提高人体对自然环境的适应能力，从而避免发生疾病，达到延缓衰老、健康长寿的目的。
现代老年医学过对人类衰老变化与衰老机理的研究认为，不同种属的生物具有不同的寿命期限，这种期限与遗传有关。每种生物的寿命在遗传基因中都按出生、生长、发育、成熟、衰老、死亡这一过程，预先做了程序安排。这种生命过程的安排，被称为“生命钟”，即按“生物钟”的规律演变展现一系列的生命过程，决定着生物寿命的长短。虽然人体后天的周期性节律变化受生物钟的控制，但更为现实的是在于训练和培养。人类大脑皮层在机体内已成为各种生理活动的最高调节器官，而大脑皮层的基本活动方式是一种条件反射。这种条件反射是个体在生活中获得的，有明显的个体差异和一个逐步建立的过程，这一过程的建成和巩固与生活作息规律有密切关系。条件反射一建成，其活动就相对稳定，并且具有预见性和适应性。而条件反射还可以随环境因素的变化而消退或重新建成，这样就提高了人体对环境的适应能力。有规律的作息制度可以在大脑神经中枢建立各种条件反射，并使其不断巩固，形成稳定的良好的生活习惯。一系列条件反射，又促进人体生理活动有规律的健康发展。可见，养成良好的生活作息规律是提高人体适应力，保证健康长寿的要诀之一。
二、生活作息失常的危害
《内经》告诫人们，如果“起居无节”，便将“半百而衰也”。就是说，在日常生活中，若起居作息毫无规律，恣意妄行，逆于生乐，以酒为浆，以妄为常，就会引起早衰以致损伤寿命。现代研究认为，人体进入成熟以后，随着年龄的不断增长，身体的形态、结构及其功能开始出现一系列退行性变化。例如适应能力减退、抵抗能力下降、发病率增加等，这些变化统称为老化。老化是一个比较漫长的过程，衰老多发生在老化过程的后期，是老化的结果。生理性衰老是生命过程的必然。但仍可通过养生延缓衰老；病理性衰老则可结合保健防病加以控制。有些人生活作息很不规律，夜卧晨起没有定时，贪图一时舒适，四体不勤，放纵淫欲，其结果必致加速老化和衰老，并进而导致死亡。
葛洪在《抱朴子·极言》中指出：“定息失时，伤也”。生活规律破坏，起居失调，则精神紊乱，脏腑功能损坏，身体各组织器官都可产生疾病。特别是年老体弱者，生活作息失常对身体的损害更为明显。据现代研究资料表明：在同等年龄组内，退休工人比在职工人发病率高达三倍之多。说明只有建立合理的作息制度，休息、劳动、饮食、睡眠，皆有规律，并持之以恒，才能增进健康，尽终其天年。
三、建立科学的作息制度
人生活在自然界中，与之息息相关。因此，人们的起卧休息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应，才能有益于健康。例如，平旦之时阳气从阴始生，到日中之时，则阳气最盛，黄昏时分则阳气渐虚而阴气渐长，深夜之时则阴气最为隆盛。人们应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动，而到夜晚阳气衰微的时候，就要安卧休息，也就是古人所说的“日出而作，日入而息”，这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用。又如，一年之中，四时的阴阳消长，对人体的影响尤为明显。因此，孙思邈说：“善摄生者卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制”。即根据季节变化和个人的具体情况制定出符合生理需要的作息制度，并养成按时作息的习惯，使人体的生理功能保持在稳定平衡的良好状态中，这就是起居有常的真谛听在。
有规律的周期性变化是宇宙间的普遍现象，从天体运行到人体生命活动，都有内在规律或称节律。现代医学已证实，人的生命活动都遵循着一定周期或节律而展开。如人的情绪、体力、智力等也都有一定的时间规律，体力、情绪和智力的节律周期分别为23、28和33天，每个周期又分为旺盛和衰退两个阶段。人的体温总是凌晨2～6时最低，下午2～8时最高。脉搏和呼吸是清晨最慢，白天较快。血压也是白天高，夜间低。
规律的生活作息能使大脑皮层在机体内的调节活动形成有节律的条件反射系统，这是健康长寿的必要条件。培养规律生活习惯的最好措施是主动地安排合理的生活作息制度，做到每日定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时工作学习、定时锻炼身体、定时排大便、定期洗澡等。把生活安排的井井有条，使人们生机勃勃，精神饱满地工作、学习。这样，对人体健康长寿是大有益处的。
《素问·上古天真论》提出的另一个养生大法是“起居有常”。就是说平时的生活作息要有规律，养成良好的生活习惯。“起居有常”大致包括如下几方面：
(一)起居作息要有规律“起居有常”首先强调的是在作息时间上一定要有规律，定时作息。按照《黄帝内经》所述，一日之中，白天是阳主事，夜晚是阴主事，随着太阳的升起、降落，阴阳之气交互消长，“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭”（《素问·生气通天论》）。由于人与天地阴阳要保持协调统一的关系，因此白天阳气主事之时人就要劳作，夜间阴气用事之时人就要休息。平旦，即早晨，阳气始生，人就要起床了；到了夜晚阴气隆盛之时，人就要休息了。如果违反了阴阳消长规律，就会给人体造成损害。例如有些人夜间通宵打麻将，白天才睡觉，这是与自然界阴阳消长规律相违背的，久而久之，肯定会给身体健康带来很不利的影响。
《内经》除了强调要按一日之中的阴阳消长规律进行作息外，还强调要按四时生长收藏的规律进行作息。如《素问·四气调神大论》所指出的，春三月要“夜卧早起，广步于庭”；夏三月要“夜卧早起，无厌于日”；秋三月要“早卧早起，与鸡俱兴”；冬三月要“早卧晚起，必待日光”。这些都是在“天人合一”整体观指导下四季不同的作息规律，只有这样顺应天地四时阴阳变化进行起居作息，才能使机体阴阳气血与天地阴阳变化保持一致，做到“顺四时而适寒暑”，从而保持机体的勃勃生机。长久坚持这些合理的作息规律，自然会有益机体健康，而达到延年益寿的目的。
(二)睡眠调理要得法睡眠卫生是起居调摄的重要组成部分。人的一生大约有三分之一以上是在睡眠中度过的，睡眠可以调整人体脏腑经络组织，恢复人体阴阳气血平衡。因此，睡眠质量如何，对人身体的影响至为重大。目前，睡眠障碍已成为世界性的健康问题。有关调查显示，全世界大约有三分之一的成年人曾遭受失眠的折磨，为了提高人们对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会在2001年提出了每年3月21日为“世界睡眠日”。我国于1993年成立的中国睡眠研究会于2003年把“世界睡眠日”主题活动正式引入中国。睡眠的调理大致包括如下几方面：
睡前的调理睡前调理大致包括寝具的准备和人安卧前的有关注意事项两方面。
（1）寝具：寝具适宜与否是影响睡眠质量的关键条件之一。故善养生者必然会很好地选择与准备好自己的寝具。
①床的高低要适宜床如过高则上下床不方便，特别是老年人更容易造成跌伤，发生意外；太低则易于受潮。因此，床一般要以略高于就寝者的膝盖为宜。
②床垫的软硬要适度床垫如果过软，则身体受力不匀，会造成人体腰疼骨痛，尤其是有腰痛、椎间盘突出症的患者更加不宜睡软床；过硬则使人睡得不舒服。要选择软硬适中的床垫，或在木板上铺上10厘米厚的棉垫。
③被子要软、暖、干选择的被子应当柔软、干燥、温暖，不宜过于厚重。特别是老年人，应选择较轻而贴身的被子，如丝棉被之类更为适宜。
④枕头高低软硬要适中枕头过高，会使一侧颈肌过分牵拉而产生落枕；过低则会影响呼吸道的畅通。一般来说，枕头的高度以10～15厘米较为合适，具体还可结合个人的生理弧度决定。枕头过硬，会对接触枕面的头皮产生较大压力，影响局部气血流通；过软则会使头部过于下陷，致使头部不能保持合适的高度，从而影响睡眠。所以一定要挑选好软硬适中的枕头。此外，枕头长度最好比肩膀宽一些。
①调摄精神：如果睡前情绪不佳，对睡眠质量会产生直接的不良影响，如喜怒不节、忧悲不解、思虑过度等，都会影响心神而致睡寝不安。所以，凡睡之前最好先调摄精神，调整情绪，尽量摒除一切杂念及不良情绪，使情绪平稳、心境宁静，这样才能安然入睡。正如宋代养生家在《睡诀》中所指出的，“先睡心，后睡眼”。只有先安神定心，才能安然入睡，并有较高的睡眠质量。②睡前忌饱食，忌抽烟，忌用茶酒、咖啡等刺激性食品。《修龄要旨》指出：“夜膳勿饱……饱余勿便卧。”晚餐不要吃得过晚、过饱，不要吃饱了马上睡觉，这样会影响睡眠。
③睡前要稍事柔和的活动：《紫岩隐书》提倡“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”，这样做的道理是“善行则身劳，劳则思息，动极返于静，亦有其理”，“行千步是以动求静”。这种睡前轻松散步的方式，可使精神舒缓，情绪稳定，有助于睡眠。其余如八段锦、静气功等，睡前适当练一练也对睡眠非常有益。但是，睡前不宜从事过于剧烈持久的活动，以免影响睡眠，不利于健康。
④睡前要作足部保健：足部是足三阳经脉、足三阴经脉和奇经八脉中阳脉、阴脉、阴维脉、阳维脉的起止出入之处。睡眠与醒寤是阴阳之气交互消长而形成的生理现象，正所谓“阳气尽阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤”（《灵枢·口问》）。所以，睡前进行足部保健有利于调整经络阴阳之气，从而有利于睡眠。具体方法可采用温水浸泡双足，同时按双足涌泉穴（涌泉穴是足少阴肾经的腧穴，按摩此处可起到滋养肾气、交通心肾、除烦宁神的作用。具体参见第89页）。这样可以通阴阳之气，畅经脉气血，有利于消除疲劳，使人尽快入睡。
用药物煮水来浸浴足部，也有很好的促进睡眠和养生保健作用。有关这方面内容可参见本书第五章。
⑤气功锻炼促进睡眠法：坐卧均可，微闭眼见鼻端，闭口舌舐上腭，鼻吸气至丹田，然后放下舌头，气由口出，越慢越好。每天不拘时间，随意练功，可使睡眠变好，精神愉快。
⑥运动经络的方法：手的小指属于心经，两臂向两旁平伸，呈十字形，握拳，使小指一屈一伸100次，每天一次或两次，可使情绪稳定，精神愉快，睡眠良好。
⑦搓手摩面促进睡眠法：搓手、摩面是行之有效的传统保健方法，这一保健方法对睡眠也有一定改善作用。
A.搓手：双手相互搓摩，摩擦手掌、手背、手指、手腕等部位，至全手发热。经常搓手，能直接或间接地对全身各个脏腑组织器官进行按摩，从而有效地防治各种疾病。其中失眠就是适应症之一，即使是没有患失眠，也能有效地改善睡眠。
B.摩面：摩面的方法是将两手掌搓热以后，再用两手掌从额部顺着鼻子的两侧擦至下颏，再向上经过两腮回至额角，轻轻摩擦转圈36次。经常摩面也能对五脏六腑进行有效的按摩，以维持和促进它们的生理功能，从而防治五脏六腑的疾病。其中失眠也是摩面法治疗的适应症之一。
搓手、摩面的健身法可于每天早晚各进行一次，也可在工作之余，茶前饭后，或谈笑之时进行，尤其是中老年人及女性更为适宜使用本方法来改善睡眠，健身驻颜。
日常起居小常识
醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟。
坐起来又坐半分钟。
两条腿下垂在床沿又等半分钟。
经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多不必要的猝死、心肌梗塞、脑中风。
每天早上起来运动半小时，跑跑步，不能少于一公里，或者进行其他运动，但要因人而异，运动适量。
其次，中午睡上半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛，老年人更是需要 补充睡眠，因为晚上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。
第三，晚上6至7点慢步行走半小时，晚上睡得香，可减少心肌梗塞高血压发病率。
需要忌讳日常起居习惯
1、清晨吸烟
早上醒来，身体新陈代谢还未恢复到正常水平，呼吸频率慢，二氧化碳沉积较多。如果这时吸烟会使支气管受到刺激而导致痉挛，使二氧化碳排出受阻，从而产生气闷、头晕、乏力等症状。
2、空腹喝牛奶
牛奶中的蛋白质经过胃和小肠消化成氨基酸才能在小肠被吸收，而空腹喝牛奶使胃排空很快，蛋白质还来不及被吸收，造成营养浪费，而且蛋白质在大肠内会使腐败成有毒物质。
3、入厕看报
许多人喜欢入厕看报，一蹲就是大半天，入厕看报不但会使排便意识受到抑制，而且会使直肠失去对排便刺激的敏感性，容易引起便秘。
5、洗澡时间过长
水中的有毒物质如三氯乙烯、三氯甲烷等被热水分别蒸发出80%和50%。部分将被人体吸收进入循环系统，危害很大。另外，长时间在热水中洗澡对心脏也不好。
6、睡觉场合紧闭
人入睡后每分钟要吸入300ml氧气，呼出250ml二氧化碳。如果门窗紧闭，不出三小时室内二氧化碳量就会增加三倍，细菌等有害物质也会成倍增长。因此睡时应留点窗缝。
4、室内养鸟
鸟粪中带有鹦鹉病毒、岛型结核杆菌及寄螨。鸟粪被踩碎后病毒会飞扬在室内。长时间吸入会诱发呼吸道粘膜充血、咳嗽等症状，严重者会出现肺炎与休克。
参考资料http://wenku.baidu.com/view/84e6d0f25ef7ba0d4a733b97.html
6点 起床、上厕所、洗漱
6点半 锻炼
7点 吃早餐
7点半 早读
8点 工作
11点 吃午餐
12点 午睡
1点 工作
3点 吃下午茶
6点 起床、上厕所、洗漱
6点半 锻炼
7点 吃早餐
7点半 早读
8点 工作
11点 吃午餐
12点 午睡
1点 工作
3点 吃下午茶
6点 吃晚餐
7点 娱乐
10点 睡觉
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