\(>O<)/关于16岁男生的锻炼计划`__!
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
看！
你使用哑铃短期内无法满足你对军训相应程度的身体需求！
军训对身体的硬件需求，力量方面并不重要，尤其是学生的军训。
在炎热的夏季，学校方面也会考虑气候因素对学生身体健康的影响（都训出问题了，不是没人上课了……）。
以上，校内军训的强度并不大的……
校内军训的目的一方面是提高学生身体素质（话说你自己觉得那么短期的军训能提高多少素质……）、重要一方面是锻炼意志和团体意识（不过咱以过来人的身份来说，这多少都有点扯。而且大多院校军训是形式主义。为了‘学习、贯彻、执行某些国家级的教育文件……远了）
如果仅有12天……
你的主要目的是需要提高心肺功能的强大，而力量次之。
每日的晨跑——如果你现在无法慢跑持续30分钟。那么你以现有的水平，每日递增以分钟计的时间来增加强度。
一天跑一次就足够了，多了也会伤害身体……尤其平时锻炼缺乏的情况。
晚上晚饭2个半小时之后可以考虑做跳绳这样的运动，以心率不超过180为限制。分组联系，考虑自身的体力和恢复状况定制后一日的运动量。
非运动状态把自身的呼吸放慢、放长……
当然，需要坚持。
2、多做向上的运动。跳啊、单杠的引体向上啊……
3、你要是多锻炼不想长肉也不行啊！最好坚持每天锻炼。但是如果你的体格注定不能长肉的话，我也没办法了！
4、最重要的就是多练了，毕竟天下没有掉馅饼的事，没有付出怎么有回报呢？还有在跑的时候注意呼吸，两步一呼，两步一吸。要把重心压低，还要脚尖点地！
5、这样，你做弓步，使劲向下压，来回循环，就和走路一样，只不过迈的步子大了点，而且要使劲向下压。手要垂直向下，不停的循环……然后肯定这几天腿要疼，不过过3天就没事了。
6、多起来活动，然后多锻炼腹肌，腹肌都出来了，那条痕迹还会在吗？
我这可都是自己写的啊，废脑筋啊！
望采纳！
炼肌肉其实很简单~本人花了半个月时间就看出来效果了~！
每天晚上做俯卧撑，我一般是做到自己身体冒虚汗为止~·就不知道你的体质如何了~根据自己的自身条件而做，早上起来扩胸运动50个，上午在去做迎体向上（就是在单杠上面做那中）30~50个.不要一口气就做很多.我一般先10个休息一下.然后继续~
还有一点非常重要..就是“增肥”。要不然你的肌肉是看不出来有什么棒的。。你的力气却大了很多. 那样就显得更瘦`我在学校锻炼那时候吃饭是别人的2倍.（不吃零食！）别人1盅盅我就要吃2盅盅每天如此~！ 就着样一个月下来增了20斤，没过多久我的肌肉就比以前棒了很多~！ 亲身体验才会懂~！
其实可以这样子做，自己定义计划比较麻烦，而且又缺乏科学性，没有人督促，执行力不足。
不如这样子，在你家附近找一家健身房，办理一张月卡，然后每个星期保持去3次左右，让健身教练安排你的健身计划，注意要坚持去，去了2个月之后，慢慢就会习惯了，先从举杠铃开始，保证睡眠，和饮食正常，不出2年就会强壮起来了。
同意ls 注意不要和汽水！！！很容易抽筋，我深有体会。还有不要去游泳和桑拿，肌肉会散的。切忌！！！
