不去健身房，在家怎么徒手练出肌肉？
一，想要锻炼出全身的肌肉，又不想去健身房，只有在家锻炼肌肉了，在家锻炼肌肉的方法有很多种，但前提是需要能坚持下来，能长时间的锻炼，锻炼出肌肉后，也能持之以恒的练习。
二，不去健身房锻炼肌肉的方法。
1、事前热身操。
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作。
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉。
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操。
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉。
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势。
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉。
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动。
锻炼部位：肩部、胸部、三头肌。
双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作。
锻炼部位：腿部肌肉。
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
三，注意事项。
自己在家锻炼肌肉，很容易急于求成，切记，有心练功，无心成功，千万不可急于求成。
在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。
事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。
对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。
对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。
有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？
1. 徒手深蹲
可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。
深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。
2. 臀桥
是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。
仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。
臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。
3. 摸膝卷腹
加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。
仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。
4. 仰卧抬腿
可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。
仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。
5. 静态蹲
这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。
此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。
6. 平板支撑
腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。
动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。
事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。
试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
看你是男生还是女生了，页看你想练出什么维度的肌肉；对于女生来说，如果只是想让线条更好看一些的话，在家做自重训练就可以了，因为就我做自重训练的经验来说，一组 12 个，做 3 组，做一段时间你都能明显感到自己的变化；但是如果是男生或者你要求你交好看的维度的话，在家我觉得基本不太可能，因为这种情况下你需要力量，需要加重，练着练着你家里的负荷肯定就不够了
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑.
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿.
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上.
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲.
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑.
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列.
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列.
小腿:单腿提踵.
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿.然后循环.
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟.单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息.
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑.腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理.
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑.半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑.
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右.
我就是买健身器材在家锻炼的，坚持了几年了。两天做一次器材锻炼，每次分几组。如果没有这方面的知识，建议先去健身房练一段时间，因为在健身房可以跟教练学到相关的一些知识，也可以了解到自己应该买什么器材。
如果是徒手锻炼，就坐俯卧撑，每次10到20个，一天做几组，数量由少到多。注意开始时强度不要太大，否则肌肉内容受伤。两天做一次，中间一天肌肉休息。不过，觉得还是买些哑铃锻炼收效快。
个人建议，不一定每个人都适合，关键是能否长期坚持。
如果去健身房，大概是觉得健身房器械比较多，比较好用，容易出效果，这一点肯定不容置疑。但是在家里自己练习虽然不一定能获得同样的效果，但是训练原理是相通的。健身房里的器械主要有这几类：胸、被、肩、手臂、腰腹、臀腿。我们在家里可以以这些部位为基准，用一些自重徒手动作。举例：用俯卧撑可以练习胸部和手臂，找个树干或单杠引体向上可以练习背部和手臂，靠墙打倒立可以练习肩部和手臂，在地上或床上做小燕飞、卷腹可以练习腰腹，自重深蹲整个下肢都能练到。做不了俯卧撑可以先从跪姿开始，做不了引体向上可以买个弹力带助理，做不了深蹲就从半蹲开始。总之循序渐进就ok了，希望能够帮到你——我是一名健身爱好者
不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
答：在做仰卧起坐的时候,身体要完全跟地面贴合,屈肘,然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气,吐气的时候慢慢往上蜷曲,头部和肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离开地面。建议每天循环2组,每组15个,后期慢慢增加次数。 三.登山跑 登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动,这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合,能够锻炼我们的腹肌,...
学生党放假想要在家练出好身材吗
答：双脚与肩同宽,脚趾稍微向外旋转,手臂放置身体两侧,上半身挺胸收腹双眼直视前方,下蹲时臀部向下后方移动,想象自己坐在椅子上,背部始终要挺直,手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡, 深蹲如果蹲下时会抬脚,可以在脚后跟垫一些东西,深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖,新手下蹲至大腿与地面平行即可 动作七:腹部训练 卷腹拆解...
若想身材好,不一定去健身房,在家常做哪些运动,练出小蛮腰?
答：5、侧身半仰卧起坐。首先身体保持笔直，双手往后抱住头，慢慢抬起又缓缓放下，就像做仰卧起坐一样，如此重复10次左右。这个动作可以拉伸腿部肌肉，并且可以锻炼到腰的两侧，还有就是可以丰胸。
...现在我120斤,需要练多长时间才能显现出身材?不去健身房在家都...
答：仰卧起坐 4组 腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。
去不了健身房,如何更好地训练?
答：第一，在家里也可以健身，最起码的条件就是要有一个躺的地方，买一个瑜伽垫，实在不行，你们家床单总可以吧！可以有一些徒手的练习，比如仰卧起坐，俯卧撑等动作，当然，如果你有一定的器材会更好，这样你的训练效果会更好一些。第二，在训练的时候可以根据一些视频教程，下载一些肌肉撕裂者之类的应用...
不去健身房,有哪些在家完成也能有好效果的健身方式 ?
答：其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组 ★开始之前：先把动作组数说一下——小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大...
怎样可以让我不用去健身房,就可以在家炼腹肌的方法?
答：1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
工作很忙没有时间出去健身,有什么可以利用零碎时间锻炼的方法?_百度...
答：其中有一个“在家跳”，你可以随意选择不同强度的健身操。上面很多种锻炼方法，你可以找适合自己的。还有一些动作是躺到床上的，可以瘦腰腹。还有一个简单的动作，就是仰卧之后，让头从床上耷拉下来，肩颈特别舒服。反正，只要想健身，很多种方法，随时随地都可以扭扭腰，压压腿，耸耸肩，转转脖子。
有哪些动作跟着练,不需要去健身房也可以?
答：在健身中，只要有适当的空地，你就可以完成训练，让自己的身体得到锻炼，让自己体重减下来。现在健身的方法有很多，其实不用使用到器械，你也是可以让自己变瘦的。下面就给大家说说6组高效的徒手训练动作，你不需要使用到什么训练器械，只要跟着练习，你在家就可以让自己瘦下来！第一组动作：动作很简单，...
不去健身房,如何进行全身燃脂的训练?
答：主要训练肌群：股四头肌，股二头肌 动作要领：找到一个较高的台阶，保持身体的平衡并拢脚往上跳。组数：10-20次一组，每次训练做三组 以上都是一些简单的自重动作，只要我们每天拿出半小时来进行这样的一系列动作，获得的燃脂效果会比你跑步半小时多得多，所以说减肥不一定要去健身房，也不一定只能...
